La routine della plancetta per l'addome e la pancia piatta

• Potrebbe 8, 2024

Ci sono molti modi attualmente per lavorare i muscoli per ottenere un ventre piatto e l'addome, tra cui il tavola È una nuova tendenza che utilizza il proprio peso corporeo per l'applicazione di resistenza e forza, quindi è un esercizio molto completo ed efficiente.

il tavola Il suo scopo è quello di tonificare i muscoli, bruciare il grasso localizzato per avere un addome piatto e pancia, oltre a questo esercizio promuove la cosiddetta "congestione muscolare", che è necessaria per rafforzare e segnare gli addominali.

Il modo tradizionale di praticare questo esercizio per l'addome e lo stomaco piatto è quello di giacere a faccia in giù sul pavimento (piastra o ferro). Il movimento consiste nel sollevare il corpo, appoggiandosi sui gomiti e sui piedi. Mantenendo la schiena dritta, l'addome si contrae, mantenendo la posizione per 30 a 45 secondi. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto da 20 a 30 volte.

Inoltre, secondo livestrong.com, ci sono alcune varianti di tavola che ti permetterà di lavorare tutti i muscoli del core o del core; cioè, tutti i muscoli coinvolti nel lavoro addominale:
 

1. Plancia laterale. Questa tecnica viene eseguita lateralmente sul terreno. Il movimento consiste nell'elevare i fianchi, tenendoci con un gomito e piedi. L'anca dovrebbe essere mantenuta più in alto possibile, mentre si contraggono gli addominali, tra i 15 ei 30 secondi. Ripeti 20 o 30 volte.
 

2. Plank in ginocchio. Inizia nella posizione di base, ma cambia il peso sulle ginocchia e sui gomiti. Posiziona i gomiti saldamente a terra, solleva la parte superiore del corpo e contrae i muscoli addominali, come se si stesse per essere colpiti nello stomaco. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti 20 o 30 volte.
 

3. Plancia con una palla svizzera . Metti le mani su una palla svizzera e la posizione del tuo corpo deve essere nella posizione di ferro. Contrai gli addominali e mantieni la postura più rigida possibile, cercando di non lasciare che il tuo corpo si muova con la palla. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti da 10 a 20 volte.
 

4. Plancia laterale elevata . Sdraiati sul pavimento sul lato che vuoi iniziare a lavorare per primo. Sostenere il braccio e la mano dello stesso lato e alzare l'anca, fino a quando il corpo è in linea retta dalla spalla alla caviglia, facendo un angolo di 45 gradi. Contrai gli addominali e mantieni la posizione per 30-45 secondi. Ripeti tra 5 e 10 volte e poi cambia i lati.

Ricorda che il tavola È un esercizio molto completo che ti permetterà di avere un addome piatto e pancia, ma devi farlo correttamente e con un precedente riscaldamento o stretching muscolare, per evitare lesioni.

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