• Potrebbe 17, 2024

Come so che sei perfetto con il cardio! Questa settimana inizia il tuo allenamento per tonificare il tuo corpo , dove combinerai esercizi di resistenza alla forza con il lavoro aerobico per bruciare i grassi e ridurre il rilassamento.

Promuoveremo la lipolisi (mobilizzazione del grasso) in aree specifiche con lavoro forzato nell'area dei pesi. Quindi sarà metabolizzato o "bruciato" con esercizio aerobico a intensità moderata.

Per spostare il corpo!

Questa routine si concentra su spalle, braccia e gambe, perché sono le parti del corpo che si illuminano in ogni momento. La chiave è lavorare sulla forza-resistenza con più di 15 ripetizioni di ogni esercizio.

L'obiettivo è quello di stimolare le fibre a contrazione lenta, le cui altre caratteristiche hanno un potenziale di crescita più basso e, pertanto, non aumenteranno le dimensioni del muscolo, ma manterrà il suo volume attuale ma sembrerà più saldo.

La seguente routine deve essere eseguita quattro giorni alla settimana, con una durata compresa tra 60 e 90 minuti. È molto importante alternare forza e lavoro aerobico.

Warm up!

Fai movimenti aerobici per 10 minuti in modo che il tuo corpo sia preparato. In forza lavoro fai tre serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Scegli un carico che ti permetta di mantenere la tecnica corretta fino all'ultima ripetizione.

Evitare di riposare più di 30 secondi tra le serie. Tra un esercizio e l'altro, rilassati tra uno e due minuti.

TRENO SUPERIORE

esercizio

Mezzi suggeriti

Durata e intensità

1. Lavoro aerobico

Ellittico con maniglie

15 minuti, 60% FCM

2. Flessione del gomito (bicipiti)

Manubri o puleggia

3 X 15-20

3. Altezza nella parte anteriore della spalla

Manubri o puleggia

3 X 15-20

4. Lavoro aerobico

Cicloergometro o ellittico con maniglie

10 'al 60%

5. Estensione del gomito (tricipiti)

Manubri o puleggia

3 X 15-20

6. Voli successivi (successivamente deltoid)

Manubri o macchina

3 X 15-20

7. Lavoro aerobico

Ellittico con maniglie

Dal 10% al 60%

8. Voli laterali (spalla)

Manubri o macchina

3 X 15-20

9. Addome (crunch)

Macchina o banca

3 X 20

10. Lavoro aerobico

gratis

Da 20 a 65-75%

Alla fine esegue esercizi di mobilità articolare per le spalle. Raffreddamento da 10 minuti a 50% FC

TRENO INFERIORE

esercizio

Mezzi suggeriti

Durata e intensità

1. Lavoro aerobico

Bicicletta statica o ellittica

15 minuti, 60% FCM

2. Estensione dell'anca (gluteo)

Puleggia o Macchina

3 X 15-20

3. Flessione del ginocchio (bicipite femorale)

Puleggia o Macchina

3 X 15-20

4. Lavoro aerobico

Bicicletta o banda statica (jog o camminata veloce)

10 'al 60%

5. Leg Press o Squat

Macchina o Smith

3 X 15-20

6. Estensione del ginocchio (quadricipiti)

Puleggia o Macchina

3 X 15-20

7. Lavoro aerobico

Ellittico o banda

Dal 10% al 60%

8. Altezza del tallone (polpaccio)

Machine or dumbbell -over step-

3 X 20-25

9. Estensione della colonna vertebrale (parte bassa della schiena)

Macchina o sul materasso

3 X 15

10. Lavoro aerobico

gratis

Da 20 a 65-75%

Alla fine esegue esercizi di mobilità articolare per ginocchia e fianchi. Raffreddamento da 10 minuti a 50% FC

Coraggio! E per favore contattami, dimmi cosa vuoi sapere, quali video ti piacerebbe vedere in modo che insieme possiamo avere il corpo che hai sempre desiderato . Riconcilia te stesso con il tuo corpo e lo prenderai al 100%

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