Mettiti in forma con questa routine espressa

• Potrebbe 7, 2024

Secondo l'istruttore Sebas , professore in fitness Per iniziare con una routine di allenamento, non è necessario andare in palestra. Basta avere i manubri e soprattutto, la decisione, dedicare qualche minuto a guarire e rafforzare il proprio corpo. Sebas, in un'intervista al giornale Publimetro.com , ti dà la seguente routine per mettersi in forma. Controllalo!

1. Lucertole Inizia con mani e piedi. Mantieni il busto in linea retta e fermo con lo stomaco. Abbassare il busto sul pavimento e fermarlo 5 cm prima di toccarlo. Premere il busto e tornare alla posizione precedente con la schiena dritta. Ripetizioni: 5 serie da 20. Vantaggi: Funziona su spalle, petto, schiena e cuore.

2. Burpees. In piedi, tozzo. Abbassare fino a toccare il suolo con le mani davanti a te, in modo che i fianchi e le ginocchia siano allo stesso livello e spingi immediatamente con entrambe le gambe verso le mani, non le ginocchia. Ora, al contrario, ritorna nella posizione tozza e alzati. Ripetizioni: 8 serie da 15. Vantaggi: rinforza le gambe, attiva il cuore e le spalle. Brucia calorie e aumenta la frequenza cardiaca.

3. Squat. Inizia separando i tuoi piedi all'altezza dell'anca, puntando verso l'esterno. Metti un piccolo sgabello o una panca dietro di te, come indicatore di direzione e profondità. Ora, metti le mani sui fianchi, la testa o di fronte a te all'altezza del petto. Siediti a dare inizio allo squat con i fianchi. Mentre ti pieghi, concentrati a mantenere il busto il più dritto possibile. Tieni le ginocchia direttamente sulle caviglie o sui piedi e abbassati fino a quando i fianchi raggiungono il livello delle ginocchia. Ripetizioni: 12 serie di 25. Vantaggi: rinforza le gambe, i fianchi, il cuore e la zona lombare. Stai costruendo muscoli in tutto il corpo mentre brucia molte calorie.

4. Righe rinnegate. Con due manubri di peso moderato, uno per mano, adottare una posizione di push-up, con entrambe le mani che tengono i pesi. Mentre sei in equilibrio sul braccio sinistro e su entrambi i piedi, lentamente (ma con controllo) tira la mano destra (fletti il ​​gomito) finché la mano raggiunge le costole. Restituisci la mano destra sul pavimento (non cambiare i fianchi), quindi, con attenzione, ripeti lo stesso con l'altro braccio. Quindi, mantenere i fianchi allineati con la schiena, portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, riportarlo nella sua posizione e ripetere con la sinistra. Ripetizioni: esegui tra 4 e 12 sequenze braccio-braccio-gamba-gamba. Benefici: esercita le spalle e lavora i tricipiti, i fianchi, l'inguine e le cosce.

5. Obliqui Trovandoti dalla tua parte, posiziona il gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla, con i palmi rivolti verso il basso. Alzati da terra con il tuo corpo rivolto lateralmente. Allineare i piedi uno sopra l'altro o incrociarlo davanti all'altro. Concentrati sull'uso dei muscoli laterali addominali (gli obliqui) per mantenere il corpo in linea, mentre alzi l'altro braccio verso il soffitto. Questa è chiamata la posizione obliqua superiore. Quindi ruotare la parte superiore del braccio tra 20 e 30 gradi. Ritorna il braccio superiore alla posizione obliqua superiore. Ripetizioni: 6 serie 12, per ciascun lato. Benefici: aiuta ad avere una migliore stabilità ed equilibrio in tutto il corpo.

L'idea, secondo Sebas, è che poco a poco il tuo corpo inizia a fare forza, adattarsi e con il passare del tempo, aumentare il numero di ripetizioni o di peso, a seconda che tu stia cercando di tonificare il corpo o aumentare il volume dei tuoi muscoli.

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