Prenditi cura dell'acqua nel tuo corpo con un'idratazione sana

• Aprile 25, 2024

il acqua è l'essenza di vita . Era l'unica bevanda consumata dagli esseri umani nelle sue fasi iniziali, fino a circa 11 mila anni fa, quando iniziarono le scoperte di altre bevande per il consumo.

L'acqua è uno dei componenti più importante del corpo umano . Regola la temperatura corporea, ammortizza e protegge gli organi vitali e aiuta il sistema digestivo. L'acqua non è composta solo dal 75% di tutto il tessuto muscolare e dal 10% di tessuto adiposo, ma agisce anche all'interno di ogni cellula nutrienti per il trasporto ed elimina ciò che il corpo non richiede più. E, perché l'acqua si ricompone più della metà del corpo umano È impossibile sopravvivere più di una settimana senza di essa.

Perdita d'acqua

Per svolgere le funzioni necessarie di tutti gli organi interni, dobbiamo consumare acqua per sostituire gli importi persi giorno per giorno nelle attività di base. anche è la bevanda più salutare e il preferito per soddisfare le esigenze quotidiane dei liquidi.

Si raccomanda che il consumo giornaliero di acqua nei bambini durante i primi 6 mesi di vita è 100-190 ml./kg./giorno. Per i bambini di età compresa tra 6 e 12 mesi, un'assunzione totale di acqua di 800-1000 ml / giorno è considerata adeguata. Per il secondo anno di vita, un'adeguata assunzione di acqua totale è di 1100-1200 ml / giorno e 1.300 ml / giorno per ragazzi e ragazze di 2-3 anni, 1600 ml / die per i bambini. ragazzi e ragazze 4-8 anni, 2.100 ml / giorno per bambini di età compresa tra 9 e 13 anni; 1.900 ml / giorno per le ragazze 9-13 anni. Il consumo di acqua nelle persone oltre i 14 anni raccomandato nelle donne è di 2,0 litri al giorno e 2,5 per gli uomini. Per il donne incinte dovrebbero consumare 300 ml. più dell'acqua e donne che allattano un consumo aggiuntivo di 700 ml / die rispetto alla raccomandazione per le donne.

Per quanto riguarda l'attività fisica, in un'ora di esercizio il corpo può perdere più di 1 litro di acqua , a seconda dell'intensità dell'esercizio e della temperatura dell'aria. Se non c'è abbastanza acqua affinchè il corpo si raffreddi attraverso il sudore, il corpo entra in uno stato di disidratazione .

disidratazione

disidratazione può succedere in quasi tutti gli scenari di attività fisica . Non deve essere solo per un clima caldo. Una persona può diventare disidratata in acqua, in una piscina o in un lago o in una giornata invernale.

Il risultato della disidratazione si verifica quando una persona non può sostituire adeguatamente il liquido perso con la sudorazione.Se la disidratazione supera il 2% della perdita di peso corporeo, comprometterà le prestazioni atletiche, quindi è consigliabile che prima di iniziare l'esercizio gli atleti siano ben idratati, riducendo al minimo la disidratazione durante l'esercizio e sostituire le perdite di liquido dopo l'esercizio

Entro le condizioni che aumentare la perdita di liquidi abbiamo trovato:

• Temperatura dell'aria : Maggiore è la temperatura, maggiore è la perdita di acqua da sudare
• intensità : Più è facile disidratare, più si suda
• Dimensioni del corpo e genere : le persone anziane sudano di più. Gli uomini generalmente sudano più delle donne
• durata : Maggiore è l'esercizio, la perdita di liquidi è maggiore
• palestra : Gli atleti ben allenati sudano più delle persone che esercitano meno, il motivo è che gli atleti rinfrescano il loro corpo attraverso il sudore in modo più efficiente rispetto alla maggior parte delle persone perché i loro corpi sono abituati allo sforzo extra. Pertanto, i bisogni di liquidi sono maggiori per gli atleti altamente allenati rispetto agli individui meno attivi

il primi segni di disidratazione Essi includono:

• sete
• Arrossamento della pelle
• Stanchezza prematura
• Aumento della temperatura corporea
• Maggiore velocità nella respirazione e nel battito cardiaco
• Diminuzione della capacità di esercizio

Più tardi, i segni sono:

• vertigini
• Aumento della debolezza
• Difficoltà a respirare durante l'esercizio

Equilibrio e sostituzione di liquidi

È importante bere acqua anche prima che compaiano i segni di sete. Non dovremmo mai aspettare che la sete compaia per iniziare il consumo di liquidi poiché appare quando abbiamo già perso tra l'1-2% del peso corporeo. È importante bere più acqua durante il giorno e non solo per placare la tua sete. Un modo per controllare il livello di idratazione è attraverso l'urina, questo dovrebbe essere abbondante e giallo pallido a meno che non si assumano farmaci o integratori, che possono cambiare il colore dell'urina per diverse ore dopo il consumo.

Durante il esercizio , l'acqua è la migliore che può essere consumata , nonostante il fatto che le bevande sportive aiutano a sostituire gli elettroliti persi durante l'esercizio ad alta intensità (se eseguiti più di 45 e 60 minuti). Le persone che sudano pesantemente durante l'esercizio dovrebbero scegliere bevande sportive e assicurarsi di consumare abbastanza sodio per prevenire l'iponatriemia (intossicazione da acqua).

a prevenire la disidratazione , devi bere:

• Tra 500 e 750 ml. di acqua 2 o 3 ore prima dell'inizio dell'esercizio
• Un bicchiere d'acqua da 20 a 30 minuti prima dell'esercizio o durante il riscaldamento
• Uno o due bicchieri di liquido ogni 10 o 20 minuti durante l'esercizio
• Un bicchiere aggiuntivo 30 minuti dopo l'esercizio

Oltre a questo il allenarsi al mattino o al pomeriggio e, preferibilmente all'ombra vestirsi vestiti bianchi e usare berretto per ridurre al minimo il sole in testa, quando ti alleni e stai attento ai primi segni o sintomi di malattia da calore, aiuta a proteggere il corpo e mantenere un livello adeguato di idratazione .

Mtra. Saby Camacho MCS, NC, LN. Direttore Nazionale della Nutrizione UVM

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