Il tuo allenamento è efficace?

• Aprile 19, 2024

Hai notato che la tua routine di allenamento non funziona come prima? Forse hai bisogno di acquisire nuove abitudini che ti aiutino a rafforzarlo o arricchirlo in modo da raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso o tonificare la tua massa muscolare.

In un'intervista per GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, allenatore di fitness e nutrizionista di Sport City , ti dà 10 chiavi facili per rendere più efficace il piano di allenamento. Applicali e goditi i benefici!

1. Idratazione È conveniente che per un'ora di esercizio bevi almeno mezzo litro d'acqua, che rappresenta 100 sorsi in 10 o 20 minuti. Questo ti aiuterà ad avere abbastanza energia durante l'allenamento.

2. Varietà Gli allenamenti dovrebbero essere sempre diversi, anche se la tua routine è la stessa, dovresti provare a fare alcune varianti. Ad esempio, per lavoro cardio modificare le intensità o fare intervalli.

3. Moderato cardio. Per perdere peso, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere compresa tra il 60% e il 75%, cioè, al momento di fare esercizio aerobico, senti lo sforzo, la fatica e puoi respirare per pronunciare una frase completa senza ansimare.

"Questo perché la combustione del grasso è un lavoro ossidativo, quindi è necessaria la presenza di ossigeno per raggiungerlo", dice. Keiji Yoshiki . Tuttavia quando ti senti soffocato significa che non stai più bruciando grassi ma stai "trasportando un muscolo", in quel momento devi abbassare la velocità o l'intensità della macchina.

4. Aumentare la massa muscolare. C Quando finisci la tua routine di peso, evita di fare cardio, solo un leggero raffreddamento con esercizi di mobilità articolare o 5 o 10 minuti di camminata a intensità luminosa.

5. Perdere peso. Se vuoi perdere peso, prima fai i pesi perché quando fai l'esercizio aerobico finirai con tutto il glicogeno accumulato, quindi brucerai solo grasso durante l'allenamento se lo fai alla giusta intensità.

6. Fase tonificante. Se hai fatto una routine di forza per guadagnare massa muscolare per un lungo periodo, la cosa tradizionale è fare una serie di 8-10 ripetizioni, anche se aumenti il ​​peso del tuo corpo è già adattato, quindi è necessario fare un grande cambiamento che potrebbe rendere che entri in una fase di tonificazione.

Ecco perché l'ideale è che due o tre settimane facciano serie da 15 a 20 ripetizioni per cambiare il processo a cui il tuo corpo è adattato.

7. Contrassegna i muscoli. È vero che se vuoi fare muscoli devi bruciare i grassi, tuttavia, se non hai costruito tessuto muscolare non hai nulla da marcare.

Quindi controlla la qualità del tuo muscolo e se ti senti un po 'allentato, devi aumentare la massa muscolare allenandoti con forza (apparati, macchine e allenamento funzionale)

8. Evita le bevande zuccherate. Se si desidera perdere peso, evitarli durante l'allenamento. Le bevande sportive sono molto importanti finché sei un atleta, perché esegui un lavoro intenso che comporta la perdita di minerali o una maggiore idratazione.

Tuttavia, se vuoi bruciare i grassi, durante l'esercizio cardio prova a bere acqua naturale, perché se scegli gli sport l'unica cosa che farai è che il tuo corpo usa queste bevande come energia invece del grasso che hai accumulato nel corpo.

9. Priorità. Se hai solo 30 minuti o un'ora per stare in palestra, dai priorità alla routine che va di pari passo con il tuo obiettivo, cioè se vuoi perdere peso o bruciare i grassi in quel giorno per esercizi cardio; o se vuoi guadagnare massa muscolare, dedicalo al duro lavoro.

10. Allenamento funzionale. Questo è un lavoro che ha molti vantaggi, ma prima di farlo devi essere adattato perché i movimenti comportano un sacco di coordinamento, lavoro di molti gruppi muscolari allo stesso tempo e sforzi molto alti.

Quindi, se non sei pronto a farlo, non potrai terminare la sessione di allenamento o dopo due o tre settimane ti ferirai e interromperai il tuo sviluppo come atleta.

È meglio andare con un allenatore, insegnante o istruttore per dirti quanto sei preparato per questo esercizio. Inizia con lavori aggiuntivi come cardio sulla macchina, corsa o ciclismo, così come esercizi di forza con manubri.

Con questi suggerimenti puoi avere una routine di allenamento efficace e risultati che ti sorprenderanno. Non dimenticare di combinare questa pratica con una dieta equilibrata. E tu, come migliora il tuo allenamento?

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