Per diminuire alti livelli di colesterolo e mantenerli in misura adeguata, il primo passo è seguire a dieta corretta. Le raccomandazioni generali per a dieta di controllo di colesterolo , sono ugualmente utili per chiunque voglia iniziaredieta sani anche se i suoi livelli dicolesterolo essere normale
Per una dieta equilibrata, effettuare i seguenti passaggi:
1. Ridurre il consumo di grassi in generale a non più del 30% del calorie totali del dieta . il grassi , possono essere di diversi tipi:
- Grassi saturi: Sono quelli che favoriscono il deposito di colesterolo -LDL nelle arterie. Si trovano principalmente nel regno animale, in carni grasse, salsicce, latte, formaggio, burro, ecc. E in alcuni oli vegetali come cocco e palma.
- Grassi polinsaturi: Sono quelli che proteggono l'arteriosclerosi perché producono diminuzioni importanti in colesterolo totale , così come LDL e HDL. Devono essere consumati nella dieta, poiché l'organismo non è in grado di sintetizzarli. Si trovano in alcuni oli vegetali e specialmente nei pesci blu.
- Grassi monosaturi: Aumentare il colesterolo -HDL e si trova in olio d'oliva.
2. Seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo : Questo deve contenere meno di 300 mg di colesterolo un giorno Alcuni alimenti, anche se relativamente bassi nei grassi totali, hanno un alto contenuto di colesterolo, come: fegato, frutti di mare e uova.
3.Mangiare una dieta ricca di proteine di origine vegetale : Aumentare il consumo di questi in sostituzione di proteine di origine animale La soia è un buon esempio di proteine vegetali ad alto valore biologico.
4. Mangia più fibra : Questo è costituito da carboidrati non digeribili, aiuta ad abbassare i livelli ematici di colesterolo , questo effetto è dovuto al fatto che riduce l'assorbimento intestinale dei grassi da parte dell'organismo e aiuta ad eliminare il colesterolo. Verdura, frutta, legumi, crusca e avena sono alimenti ricchi di fibra .
5. Aumentare i nutrienti antiossidanti : Sostanze che neutralizzano il ossidazione di LDL, poiché queste lipoproteine hanno un ruolo importante nella formazione della placca ateromatosa (depositi di colesterolo) e nell'assorbimento di colesterolo nei vasi sanguigni, in modo da prevenire il deterioramento arterioso e prevenire la formazione di trombi. I più importanti sono ivitamine C ed E, elselenium e beta-carotene e sono presenti nelle verdure di colore intenso (pepe, spinaci, carote, zucca, ecc.) E frutta (agrumi, fragole, kiwi, ecc.).
Effetto dell'esercizio fisico su figure di colesterolo
La pratica di esercizio Sebbene questo sia moderato, ha un effetto molto benefico sui livelli di colesterolo , poiché aiuta a ridurli in modo importante.
Anche il esercizio :
- Facilita il controllo del peso. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Migliora i livelli di lipidi (grassi) nel sangue, abbassa i trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL ("buono"). Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di formazione , soprattutto se hai una storia di malattie cardiache o sovrappeso importante.
- Bevande alcoliche e colesterolo
Ridurre il consumo di bevande alcoliche, è un'altra delle misure utili per il controllo di colesterolo e questo perché:
- Favorisce la perdita di peso contribuendo al controllo dell'obesità, a causa dell'eccesso di calorie addizionali che contribuisce. Contribuisce al controllo di pressione sanguigna . Riduce i livelli di trigliceridi nel sangue, migliorando la dislipidemia.
Guida per una dieta a basso contenuto di colesterolo
Qui presentiamo una semplice guida degli alimenti che puoi consumare, quelli che dovresti consumare con moderazione e quelli che farai meglio a evitare.
Pane e cereali
- Consumare liberamente: pane, riso, pasta, cereali (cereali integrali) e cracker
- Limitare il consumo di: pasta all'uovo italiana
- Non dovresti consumare: pane o biscotti fatti con uova o burro, come i croissant
Frutta e verdura
- Consumare liberamente: tutti i tipi di frutta e verdura
- Limitare il consumo di: avocado, olive, patatine fritte in olio vegetale
- Evitare il consumo di: patatine (chips), patatine in olio non idoneo, cocco
Uova, latte e derivati del latte
- Consumare liberamente: latte, yogurt e latticini non grassi o "light". Bianco d'uovo
- Limitare il consumo di: latte, yogurt e prodotti a base di latte parzialmente scremato. Uovo intero
- Non dovresti consumare: latte intero, panna, crema, dessert a base di latte intero, formaggi grassi
Pesce e frutti di mare
- Consumare liberamente: pesce fresco, scaglie bianche, pesce azzurro, tonno in acqua o "luce"
- Limitare il consumo di: merluzzo, sardine, calamari, gamberi, granchi
- Non dovresti consumare: gamberetti, pesce fritto
Carne e pollame
- Consumare liberamente: pollo e tacchino senza pelle, coniglio
- Limitare il consumo di: manzo, vitello, agnello, maiale e prosciutto (parti magre), salsicce di pollo o vitello
- Non dovresti consumare: salsicce in genere, pancetta, hamburger commerciali, salsicce, carni di organi, anatra, oca o paté
Oli e grassi
- Consumare liberamente: olio d'oliva, girasole e mais
- Limita il consumo di: margarina vegetale
- Non dovresti consumare: burro, strutto, pancetta, esca, olio di palma e cocco
Dessert e dolci
- Consumare liberamente: marmellata di frutta, miele, zucchero, torte fatte con latte scremato, sorbetti (frutta fresca), frutta sciroppata
- Limitare il consumo di: flan senza uovo, crema pasticcera (senza uova e latte scremato), marzapane
- Non devi consumare: cioccolato, torte e dessert che contengono latte intero, uova, panna o burro, torte commerciali
Noci e semi
- Consumare liberamente: mandorle, nocciole, castagne, noci, datteri e uvetta
- Evitare il consumo di: cocco
Condimenti e condimenti
- Consumare liberamente: mescolare-patatine fritte, pepe, senape, erbe, vinaigrette, condimenti "leggeri"
- Limitare il consumo di: sale, maionese, besciamella fatta con latte scremato
- Non dovresti consumare: salse fatte con burro, margarina, latte intero e grassi animali
bevande
- Consumare liberamente: acqua minerale, succhi di frutta, tè e caffè. Vino da tavola
- Limitare il consumo di: bevande analcoliche con zucchero, birra e bevande alcoliche
- Non dovresti consumare: bevande con cioccolato, caffè con panna
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