5 punte contro il colesterolo

Per diminuire alti livelli di colesterolo e mantenerli in misura adeguata, il primo passo è seguire a dieta corretta. Le raccomandazioni generali per a dieta di controllo di colesterolo , sono ugualmente utili per chiunque voglia iniziaredieta sani anche se i suoi livelli dicolesterolo essere normale

Per una dieta equilibrata, effettuare i seguenti passaggi:

1. Ridurre il consumo di grassi in generale a non più del 30% del calorie totali del dieta . il grassi , possono essere di diversi tipi:

  • Grassi saturi: Sono quelli che favoriscono il deposito di colesterolo -LDL nelle arterie. Si trovano principalmente nel regno animale, in carni grasse, salsicce, latte, formaggio, burro, ecc. E in alcuni oli vegetali come cocco e palma.
  • Grassi polinsaturi: Sono quelli che proteggono l'arteriosclerosi perché producono diminuzioni importanti in colesterolo totale , così come LDL e HDL. Devono essere consumati nella dieta, poiché l'organismo non è in grado di sintetizzarli. Si trovano in alcuni oli vegetali e specialmente nei pesci blu.
  • Grassi monosaturi: Aumentare il colesterolo -HDL e si trova in olio d'oliva.

2. Seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo : Questo deve contenere meno di 300 mg di colesterolo un giorno Alcuni alimenti, anche se relativamente bassi nei grassi totali, hanno un alto contenuto di colesterolo, come: fegato, frutti di mare e uova.

3.Mangiare una dieta ricca di proteine ​​di origine vegetale : Aumentare il consumo di questi in sostituzione di proteine di origine animale La soia è un buon esempio di proteine ​​vegetali ad alto valore biologico.

4. Mangia più fibra : Questo è costituito da carboidrati non digeribili, aiuta ad abbassare i livelli ematici di colesterolo , questo effetto è dovuto al fatto che riduce l'assorbimento intestinale dei grassi da parte dell'organismo e aiuta ad eliminare il colesterolo. Verdura, frutta, legumi, crusca e avena sono alimenti ricchi di fibra .

5. Aumentare i nutrienti antiossidanti : Sostanze che neutralizzano il ossidazione di LDL, poiché queste lipoproteine ​​hanno un ruolo importante nella formazione della placca ateromatosa (depositi di colesterolo) e nell'assorbimento di colesterolo nei vasi sanguigni, in modo da prevenire il deterioramento arterioso e prevenire la formazione di trombi. I più importanti sono ivitamine C ed E, elselenium e beta-carotene e sono presenti nelle verdure di colore intenso (pepe, spinaci, carote, zucca, ecc.) E frutta (agrumi, fragole, kiwi, ecc.).

 

Effetto dell'esercizio fisico su figure di colesterolo

La pratica di esercizio Sebbene questo sia moderato, ha un effetto molto benefico sui livelli di colesterolo , poiché aiuta a ridurli in modo importante.

Anche il esercizio :

  1. Facilita il controllo del peso. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Migliora i livelli di lipidi (grassi) nel sangue, abbassa i trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL ("buono"). Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di formazione , soprattutto se hai una storia di malattie cardiache o sovrappeso importante.
  2. Bevande alcoliche e colesterolo

Ridurre il consumo di bevande alcoliche, è un'altra delle misure utili per il controllo di colesterolo e questo perché:

 

  • Favorisce la perdita di peso contribuendo al controllo dell'obesità, a causa dell'eccesso di calorie addizionali che contribuisce. Contribuisce al controllo di pressione sanguigna . Riduce i livelli di trigliceridi nel sangue, migliorando la dislipidemia.

Guida per una dieta a basso contenuto di colesterolo

Qui presentiamo una semplice guida degli alimenti che puoi consumare, quelli che dovresti consumare con moderazione e quelli che farai meglio a evitare.

Pane e cereali

  1. Consumare liberamente: pane, riso, pasta, cereali (cereali integrali) e cracker
  2. Limitare il consumo di: pasta all'uovo italiana
  3. Non dovresti consumare: pane o biscotti fatti con uova o burro, come i croissant

Frutta e verdura

  1. Consumare liberamente: tutti i tipi di frutta e verdura
  2. Limitare il consumo di: avocado, olive, patatine fritte in olio vegetale
  3. Evitare il consumo di: patatine (chips), patatine in olio non idoneo, cocco

Uova, latte e derivati ​​del latte

  1. Consumare liberamente: latte, yogurt e latticini non grassi o "light". Bianco d'uovo
  2. Limitare il consumo di: latte, yogurt e prodotti a base di latte parzialmente scremato. Uovo intero
  3. Non dovresti consumare: latte intero, panna, crema, dessert a base di latte intero, formaggi grassi

Pesce e frutti di mare

  1. Consumare liberamente: pesce fresco, scaglie bianche, pesce azzurro, tonno in acqua o "luce"
  2. Limitare il consumo di: merluzzo, sardine, calamari, gamberi, granchi
  3. Non dovresti consumare: gamberetti, pesce fritto

Carne e pollame

  1. Consumare liberamente: pollo e tacchino senza pelle, coniglio
  2. Limitare il consumo di: manzo, vitello, agnello, maiale e prosciutto (parti magre), salsicce di pollo o vitello
  3. Non dovresti consumare: salsicce in genere, pancetta, hamburger commerciali, salsicce, carni di organi, anatra, oca o paté

Oli e grassi

  1. Consumare liberamente: olio d'oliva, girasole e mais
  2. Limita il consumo di: margarina vegetale
  3. Non dovresti consumare: burro, strutto, pancetta, esca, olio di palma e cocco

Dessert e dolci

  1. Consumare liberamente: marmellata di frutta, miele, zucchero, torte fatte con latte scremato, sorbetti (frutta fresca), frutta sciroppata
  2. Limitare il consumo di: flan senza uovo, crema pasticcera (senza uova e latte scremato), marzapane
  3. Non devi consumare: cioccolato, torte e dessert che contengono latte intero, uova, panna o burro, torte commerciali

Noci e semi

  1. Consumare liberamente: mandorle, nocciole, castagne, noci, datteri e uvetta
  2. Evitare il consumo di: cocco

Condimenti e condimenti

  1. Consumare liberamente: mescolare-patatine fritte, pepe, senape, erbe, vinaigrette, condimenti "leggeri"
  2. Limitare il consumo di: sale, maionese, besciamella fatta con latte scremato
  3. Non dovresti consumare: salse fatte con burro, margarina, latte intero e grassi animali

bevande

  1. Consumare liberamente: acqua minerale, succhi di frutta, tè e caffè. Vino da tavola
  2. Limitare il consumo di: bevande analcoliche con zucchero, birra e bevande alcoliche
  3. Non dovresti consumare: bevande con cioccolato, caffè con panna

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